Белки, жиры и углеводы в продуктах. Значение для человека основных пищевых веществ Белки жиры углеводы витамины необходимые для здоровья

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание – важное условие сохранения и поддержания здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.

Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, вода и минеральные соли в нужном ему количестве.

Белки

Белки - сложные азотосодержащие биополимеры. Белки в организме человека выполняют несколько важных функций - пластическую, каталитическую, гормональную, функцию специфичности и транспортную.

Важнейшей функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом. Организм человека практически лишен резервов белка. Единственным источником их являются белки пищи, вследствие чего они относятся к незаменимыми компонентам рациона.

Во многих странах население испытывает дефицит в белках. В связи с этим важной задачей становится поиск новых нетрадиционных способов его получения. Содержание белка в рационе оказывает влияние на нервную высшую деятельность. Они участвуют и в энергетическом балансе организма, особенно при больших энергозатратах, а также при недостатке углеводов и жиров.

Основным источником полноценных белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), поэтому при составлении пищевого рациона необходимо, чтобы в общей сумме белков, потребляемых в течение суток, они составляли около 60%.

Неполноценное белковое питание вызывает белковое голодание, способствует разрушению собственного белка организма, изменению функции желез внутренней секреции, нервной системы, понижению иммунобиологической реактивности организма.

Жиры

Жиры являются источником энергии. Они служат источником ретинола и кальциферола, фасфатидов, палинепастиценных жирных кислот. Они улучшают вкусовые качества пищи. В пище за счет жира должно быть обеспечено 30% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий. В северных климатических зонах она определена в размере 35% от общей энергетической ценности рациона, в средней климатической зоне - 30%, в южной зоне - 25%.

Пищевые жиры не только являются источниками энергии, но и поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме.

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. При сгорании 1 г. жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла (при сгорании 1 г белка или углеводов - только 16,75 кДж (4 ккал)). Различают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры - твердые вещества. В их состав входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Растительные жиры в отличие от животных содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, относящихся к незаменимым факторам питания.

Углеводы

Углеводы играют важную роль в регуляции белкового обмена. В зависимости от строения растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка). В пищевых рационах на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

Основным источником углеводов являются растительные продукты (хлеб, мучные

изделия, крупа, овощи и фрукты). Уменьшение количества углеводов, поступающих в организм с пищей, приводит к нарушению обмена веществ. Например, если не будет покрываться за счет углеводов суточная потребность организма в энергии (а на долю

углеводов приходится 50-70% всей энергетической потребности), начнут использоваться белки, особенно при стрессе, когда в кровь выделяется повышенное количество гормона надпочечников - кортизола, блокирующего в мышцах глюкозу, поэтому мышцы начинают усиленно использовать в качестве источника энергии белки (точнее аминокислоты) и жирные кислоты. Глюкоза поступает в головной мозг, где она при стрессовых ситуациях расходуется в повышенных количествах. Кровь насыщается глюкозой - возникает, так

называемый временный, преходящий сахарный диабет. При повторных стрессовых

состояниях появляются предпосылки перехода временного диабета в хроническую

форму. Избыток глюкозы, не усваиваемый мышцами - основным ее потребителем,

с помощью инсулина превращается в жир и откладывается в жировой ткани.

Избыток неиспользованных мышцами углеводов, откладываемых в виде жира, тормозит усвоение глюкозы, что в свою очередь увеличивает концентрацию в крови углеводов, утилизация которых мышечной тканью сокращается. Чем больше человек употребляет сахаров, тем значительнее нарушается углеводно-жировой обмен, что является предпосылкой к ожирению и сахарному диабету.

Минеральные вещества и витамины

Минеральные вещества и витамины играют весьма важную и вместе с тем своеобразную роль в жизнедеятельности организма. Прежде всего, они не используются как энергетические материалы, что является специфической особенностью для белков, жиров и углеводов. Другой отличительной чертой этих пищевых веществ является относительно очень незначительная количественная потребность в них организма. Достаточно сказать, что суточное потребление всех минеральных элементов и их соединений не превышает 20-25 г, а соответствующая цифра для витаминов выражается даже в миллиграммах.

Минеральные вещества поддерживают в нужном уровне осмотическое давление в тканях. Наиболее благоприятным соотношением солей кальция и фосфата является 1:1,5 или 1:2. Такое соотношение наблюдается в молоке и молочных продуктах, капусте.

Витамины - это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах и обеспечивающие его нормальные физиологические функции.

Основные витамины. Известно, что для нормальной жизни человека нужно около 20 витаминов. Ниже приведены некоторые из них.

Витамин С. В значительных количествах содержится в плодах шиповника, черной смородины, капусте, помидорах, моркови, картофеле и других овощах и фруктах. При длительном отсутствии в пище витамина С развивается цинга. При цинге люди слабеют, у них воспаляются и кровоточат десны, выпадают зубы, распухают суставы.

При тяжелой работе и заболеваниях потребность в витамине С возрастает. Витамин С стимулирует гормональную регуляцию, процессы развития организма, сопротивляемость к заболеваниям. Витам С выделен в чистом виде и получается фабричным путем.

Витамин А. По химическому строению близок к веществу каротину, содержащемуся в растениях (морковь, шпинат, помидоры, абрикосы). Превращение каротина в витамин А происходит в стенке кишки и печени. Витамин А входит в состав зрительного пигмента, содержащегося в светочувствительных клетках сетчатки. Каротин и витамин А в больших количествах содержатся и в животной пище - сливочном масле, яичном желтке, икре, рыбьем жире. При отсутствии витамина А в пище поражаются роговица глаза, кожа, дыхательные пути. Ранним проявлением недостатка этого витамина в организме является "куриная слепота", т.е. неспособность видеть при слабом освещении. Поэтому людям,

работа которых требует напряженного зрения необходимо употреблять дополнительно витамин А.

Витамины группы В. Эта группа витаминов включает несколько витаминов - В1, В2, В6, В12 и некоторые другие. Витамины группы В в значительных количествах содержатся в пивных дрожжах, оболочках семян ржи, риса, бобовых, а из животных продуктов - в почках, печени, яичном желтке. Специфическая функция витаминов группы В в организме состоит в том, что из них образуются ферменты, осуществляющие многие важнейшие реакции обмена веществ.

Первым из этой группы был обнаружен витамин В1. При отсутствии в пище этого витамина развиваются поражения нервной системы – расстройства движений, параличи, приводящие к смерти. Но, если больному давать пищу, в которой содержится витамин В1, наступает выздоровление.

Учитывая, что витамин В1 не откладывается в организме впрок, его поступление с пищей должно быть регулярным и равномерным.

Витамин В6 участвует в превращениях аминокислот и в обмене углеводов.

Витамин В12 регулирует кроветворную функцию, рост нервной ткани.

Витамин D (антирахитический витамин). В значительных количествах содержится в рыбьем жире. Он может образовываться в организме человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D антирахитический, участвует в обмене кальция и фосфора, образуется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Отсутствие

витамина D вызывает у детей заболевание, называемое рахитом. Кости рахитичных детей содержат недостаточно кальция и фосфора. Это приводит к искривлению костей конечностей, появлению на ребрах хорошо заметных утолщений, деформации грудной клетки. Такие дети восприимчивы к различным заболеваниям. Лучшим средством предупреждения и лечения рахита является употребление пищевых продуктов, содержащих витамин D, а также пребывание детей на солнце или их искусственное ультрафиолетовое облучение.

Таким образом, наш организм, кроме питательных веществ, обязательно должен получать с пищей необходимые витамины. Это обеспечивает, особенно в детском и юношеском возрасте, нормальный рост, поддержание работоспособности и устойчивость к заболеваниям. При избыточном потреблении некоторых витаминов (например, А и В) возникают нарушения обмена веществ (гипервитаминозы).

Витамины должны поступать как в больной, так и в здоровый организм постоянно и в определенных количествах. Однако их содержание в пищевых продуктах колеблется и не всегда обеспечивает потребности организма. Эти колебания связаны с сезонными изменениями состава пищевых продуктов, с длительностью хранения овощей и фруктов от момента созревания до употребления в пищу.

Питьевой режим

Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен, создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Беспорядочное или излишнее потребление воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объем циркулирующей крови, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, усиливает выделение через почки и потовые железы необходимых для организма веществ (например, поваренной соли). Временная перегрузка жидкостью (например, одномоментный прием большого количества воды) нарушает работу мышц, приводит к их быстрому утомлению, иногда вызывает судороги. При недостаточном потребления воды ухудшается самочувствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, снижается работоспособность и т.п.; обезвоживание организма может вызвать и более тяжелые последствия.

Минимальное количество воды, необходимое организму для подержания водно-солевого баланса в течение суток составляет 2-2,5 л. Для лучшего переваривания пищи стоит установить временные рамки потребления воды. Пить можно за 20 мин до или через 40 мин после приема пищи.

Пища является естественным источником основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов), а также витаминов, минеральных солей, воды и др., необходимых организму.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо определенное соотношение Б, Ж, У, микроэлементов и витаминов, минеральных веществ. Многообразие продуктов питания складывается из комбинаций пищевых веществ Б, Ж, У, витаминов, минеральных веществ и воды. Соотношение Б,Ж,У - 1:1,2:4. Это дает возможность проводить нормирование суточной калорийности пищевого рациона за счет белков 15% суточной калорийности (1/2 белки животного происхождения). Жиры 30% суточной калорийности (70-80% животный жир). Энергетическая доля углеводов 55%. Чтобы снизить массу тела нужно снизить потребление углеводов. При тяжелой физической работе разрушается много белков, значит необходимо увеличить их поступление с пищей. Кроме того увеличить долю жиров и углеводов как поставщиков калорий.

В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соединения с кислородом) различных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, которые сопровождаются образованием и выделением тепла. Это тепло необходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание вдыхаемого воздуха, на поддержание температуры тела. Тепловая энергия обеспечивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движений выполняет человек, тем больше он производит потерь, для покрытия которых требуется большее количество пищи.

Потребность в большем количестве пищи выражают в тепловых единицах - калориях. Калорийность пищи составляет то количество энергии, которое образуется в организме в результате усвоения пищи. Калория - это такое количество тепла, которое необходимо для нагревания 1 л (большая калория) и 1 мл (малая калория) воды, имеющей температуру 15 градусов Цельсия, на один градус. Каждый грамм белка и каждый грамм углеводов любой пищи при сгорании в организме образует тепло, по количеству равное 4 ккал, а при сгорании 1 г жира образуется 9 ккал.

Суточный расход энергии в пределах одной возрастной группы индивидуален. Он зависит от физического развития человека, состояния его нервной и зндокринной систем, интенсивности движений, труда, общего состояния организма.

Белки

Ребенок в возрасте до 3 лет быстро растет и должен получать в пище полноценных белков относительно больше, чем взрослый. Однако из этого не следует, что чем больше ребенок получит белков, тем лучше. Белок не отлагается в организме в виде запасов. Избыток белка не может быть использован организмом, а переработка белка и выведение из организма продуктов его распада требуют излишней затраты энергии.

Жиры

Основными источниками жиров для ребенка являются: молоко, молочные смеси, яичный желток, сливочное и растительное масло. Жиры пищи необходимы ребенку, так как они входят в состав клеток организма, принимают участие в обмене веществ, являются источником тепла и энергии.

При недостаточном поступлении в организм ребенка жиров возникает отставание в физическом развитии, экзема, нейродермит, усугубляется тяжесть течения малокровия и рахита, снижается иммунитет.

Углеводы

Избыточное поступление углеводов, содержащихся в хлебе, картофеле, крупах, может привести к жирообразованию. Важное влияние на углеводный обмен оказывает клетчатка. Клетчатка в организме не усваивается, но ее недостаточное поступление может привести к развитию сахарного диабета, атеросклероза, ишемической болезни, хронического запора, опухолей. Поэтому необходимо включать в рацион детей овощи и фрукты, а с возрастом и хлеб грубого помола («Докторский», «Здоровье»).

Минеральные вещества и микроэлементы

Минеральные соли необходимы растущему организму как пластический материал для образования костной ткани, как регуляторы обменных процессов и процессов кроветворения. В состав тканей организма входят макроэлементы (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор) и микроэлементы (магний, медь, марганец, йод, цинк, железо, фтор и др.). Количество минеральных солей в пищевых продуктах различно. Солями кальция богаты молоко, молочные продукты, яичный желток, орехи, бобы, овощи. Солями фосфора богаты мясо, сыр, яичный желток, овсяная крупа, бобы, мука. Мясо, печенка, рыба, рыбья икра, яичный желток, овсяная крупа содержат соли железа. Эти же продукты богаты и медью.

Витамины

Для растущего организма большую роль играет содержание в пище различных витаминов. Различают жиро- и водорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины отличаются способностью ускорять обменные процессы в определенных тканях: ретинол (витамин А) - в сетчатке глаз, кальциферолы (витамин Д) - в костной ткани, токоферолы (витамин Е) - в мышечной ткани, филлохиноны (витамин К) - в свертывающей системе крови.

Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.

Потребности организма в воде - около 2-2,5 литра в день.

Пища снабжает человеческий организм энергией, нужной ему для полноценной жизнедеятельности. И именно благодаря регулярному питанию и продуцируемым им сложным физико-химическим реакциям (что и называется в народе обменом веществ или метаболизмом) поддерживается жизнь. Пища содержит в себе множество питательных веществ, без которых какой-либо вообще рост, развитие и функционирование организма было бы невозможным. Об этих питательных веществах мы расскажем во втором уроке.

Ниже нами будут рассмотрены:

Также мы объясним, в чем заключается ценность каждого из веществ.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% - клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.

Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются - это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.

Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.

В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.

Жиры

Пищевые жиры - это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы - насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми - жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин - это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Углеводы

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы - это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов - продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Витамины

Витамины - это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.

Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):

Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
Витамином A богаты только продукты животного происхождения - сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
Источники витамина D - это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.

Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.

Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины - это витамины A, B1, B2 и C.

Минеральные вещества

Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие - в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).

Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты - продукты метаболизма.

Кальций - это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.

Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.

Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.

Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие. Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм. Если до 2 месяцев их поступает достаточно с молоком матери, то на 3-м месяце нужно добавлять их в соки овощей, фруктов и ягод. Начиная с 5-го месяца необходимо снабжать минеральными веществами прикорм (овсяные и гречневые кашки, мясо, яйца, фрукты и овощи).

Вода

Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма - это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.

На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам - около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.

Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

1 г белков = 4,1 ккал
1 г жиров = 9,3 ккал
1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена - это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты - как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы - для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Пользоваться таблицами проще простого - все напитки и продукты сгруппированы и расположены в алфавитном порядке. Напротив каждого напитка или продукта есть графы, в которых указано содержание нужных веществ и количество калорий (из расчета на 100 г конкретного продукта). На основе этих таблиц очень удобно составлять собственный рацион питания.

Таблица 1 (Безалкогольные напитки)

НАЗВАНИЕ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосовый сок
Ананасовый сок
Апельсиновый сок
Виноградный сок
Вишневый сок
Гранатовый сок
Какао на молоке
Квас хлебный

Кофе с молоком

Лимонный сок
Морковный сок
Персиковый сок
Пиво безалкогольное
Зеленый чай
Черный чай без сахара
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)
Энергетический напиток
Яблочный сок

Таблица 2 (Спиртное)

НАЗВАНИЕ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ


Вино сухое
Вино полусухое
Вино десертное
Вино полусладкое
Вино столовое







Пиво темное
Портвейн

Шампанское

Таблица 3 (Продукты питания)

НАЗВАНИЕ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосы
Айва
Алыча
Ананас
Апельсин
Арахис
Арбузы
Баклажаны
Бананы
Баранина
Баранки
Бобы
Брусника
Брынза
Брюква
Бычки
Вафли с жиросодержащими начинками
Вафли с фруктовыми начинками
Ветчина
Виноград
Вишня
Вишня
Вымя говяжье
Геркулес
Говядина
Говядина тушеная
Голубика
Горбуша
Горох лущеный
Горох цельный
Горошек зеленый
Гранат
Грейпфрут
Грецкий орех
Грибы белые свежие
Грибы белые сушеные
Грибы подберезовики свежие
Грибы подосиновики свежие
Грибы сыроежки свежие
Грудинка сырокопченая
Груша
Груша
Гусятина
Драже фруктовое
Ежевика
Жир животный топленый
Завтрак туриста (говядина)
Завтрак туриста (свинина)
Зеленая фасоль (стручок)
Зефир
Изюм
Икра кеты зернистая
Икра лещевая пробойная
Икра минтаевая пробойная
Икра осетровая зернистая
Икра осетровая пробойная
Индейка
Инжир
Ирис
Йогурт натуральный (1.5% жирности)
Кабачки
Кальмар
Камбала
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Карамель
Карась
Карп
Картофель
Кета
Кефир жирный
Кефир нежирный
Кизил
Клубника, земляника
Клюква
Колбаса вареная Докторская
Колбаса вареная Любительская
Колбаса вареная Молочная
Колбаса вареная Отдельная
Колбаса вареная Телячья
Колбаса варено-копченая Любительская
Колбаса варено-копченая Сервелат
Колбаса полукопченая Краковская
Колбаса полукопченая Минская
Колбаса полукопченая Полтавская
Колбаса полукопченая Украинская
Колбаса сырокопченая Любительская
Колбаса сырокопченая Московская
Колбасный фарш
Конина
Конфеты шоколадные
Корейка сырокопченая
Корюшка
Краб
Креветки
Кролик
Крупа гречневая
Крупа кукурузная
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа пшеничная
Крупа ячневая
Крыжовник
Курага
Куры
Ледяная

Лимон
Лук зеленый (перо)
Лук порей
Лук репчатый
Майонез
Макаронные изделия
Макрурус
Малина
Мандарин
Маргарин бутербродный
Маргарин молочный
Мармелад
Масло растительное
Масло сливочное
Масло топленое
Масса творожная

Миндаль
Минога
Минтай
Мозги говяжьи
Мойва
Молоко
Молоко ацидофильное
Молоко сгущеное
Молоко сгущеное с сахаром
Молоко сухое цельное
Морковь
Морошка
Морская капуста
Мука пшеничная 1 сорта
Мука пшеничная 2 сорта
Мука пшеничная высшего сорта
Мука ржаная
Навага
Налим
Нототения мраморная
Облепиха
Огурцы
Окунь морской
Окунь речной
Оливки
Осетр
Палтус
Пастила
Перец зеленый сладкий
Перец красный сладкий
Персики
Персики
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Печень баранья
Печень говяжья
Печень свиная
Печень трески
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
Пирожное слоеное с кремом
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой
Помидоры (томаты)
Почки бараньи
Почки говяжьи
Почки свиные
Просо
Простокваша
Пряники
Путассу
Пшеница цельная
Пшено
Ревень
Редис
Редька
Репа

Рожь
Рыба-сабля
Рыбец каспийский
Рябина красная
Рябина черноплодная
Ряженка
Сазан
Сайра
Салака
Салат
Сардельки говяжьи
Сардельки свиные
Сахар
Свекла
Свинина жирная
Свинина нежирная
Свинина тощая
Свинина тушеная
Сдобная выпечка
Сельдь
Семга
Семя подсолнечника
Сердце баранье
Сердце говяжье
Сердце свиное

Скумбрия
Слива садовая
Сливки 10% жирности
Сливки 20% жирности
Сметана 10% жирности
Сметана 20% жирности
Смородина белая
Смородина красная
Смородина черная

Сосиски Молочные
Сосиски Русские
Сосиски Свиные

Ставрида
Стерлядь
Судак
Сухари пшеничные
Сухари сливочные
Сухой белок
Сухой желток
Сушки
Сыр голландский
Сыр плавленый
Сыр пошехонский
Сыр российский
Сыр швейцарский
Сырки творожные
Творог жирный
Творог нежирный
Творог обезжиренный
Творог полужирный
Телятина жирная
Телятина тощая
Толокно
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
Торт миндальный
Трепанг
Треска
Тунец
Угольная рыба
Угорь
Угорь морской
Урюк
Утятина
Фасоль
Финики
Фундук
Халва подсолнечная
Халва тахинная

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта
Хлеб ржаной
Хлеб ржаной грубый
Хрен
Хурма
Цыплята
Черемша
Черешня
Черника
Чернослив
Чеснок
Чечевица
Шелковица
Шиповник свежий
Шиповник сушеный
Шоколад молочный
Шоколад темный
Шпик свиной
Шпинат
Щавель
Щука
Яблоки
Яблоки
Язык говяжий
Язык свиной

Яичный порошок
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное

В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Чтобы твой организм хорошо функционировал, ты должна доставить ему необходимые питательные вещества в соответствующих количествах. Важнейшие из них — это углеводы, жиры и белки.

Углеводы источник энергии

Углеводы — это топливо для организма, являются энергетическим материалом и должны поставлять около 55-60% калорийного заказа организма. Углеводы имеют очень важное значение для функционирования организма, особенно для мозга, который почти полностью зависим от постоянного снабжения вместе с кровью глюкозы.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые, т.е. так называемые свободные сахара, усваиваемые сразу по потреблению, благодаря чему дают немедленный впрыск энергии, к сожалению, он кратковременный. К этой группе углеводов зачисляются между прочим фрукты, молоко или сахар, которым мы подслащиваем напитки. Углеводы сложные всасываемые свободнее и дольше, а выступают они главное в овощах, зерновых, зернобобовых растениях, семенах и орехах. Из числа углеводов следует выбирать цельнозерновую выпечку, макароны, овсяные хлопья также отруби — богатые на клетчатку. Лица, которые хотят похудеть, должны полностью исключить из диеты простые углеводы, особенно белый сахар, — пирожные, сладости и другие продукты.

Составная тканей — белок

Белок является главным компонентом тканей. В процессе пищеварения белки, потребляемые вместе с продуктами питания, раскладываются на аминокислоты, используемые для построения новых тканей и синтеза собственного белка из организма. Потребность в этом питательном веществе зависит от возраста, пола и физической активности, но в среднем должна представлять около 10-15% от рациона. Белок может быть звериного и растительного происхождения. Так первый обладает высокой биологической ценностью, а его источником является, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыры и йогурты. На белок низкой питательности богатые зернобобовые растения, орехи и некоторые овощи. Чтобы увеличить его биологическую ценность — что особо значительно для вегетарианцев — следует поставлять организму белок, происходящий из различных растительных источников, поскольку в отдельных растительных белках лимитирующей аминокислотой является обычно другая аминокислота.

Необходимые жиры для организма

Жиры являются для организма источником энергии, защищают внутренние органы, некоторые жирные кислоты участвуют в продукции гормонов, а кроме того позволяют усвоение некоторых витаминов (А, D, Е, K). Все жиры являются смесью трех типов жирных кислот: насыщенных, ненасыщенных. Чтобы наша диета была здорова, мы должны ограничивать потребление насыщенных (масло, сыры, сметана, красное мясо) жиров, которые поднимают концентрацию холестерина в крови, а увеличивать потребление ненасыщенных жиров (растительные масла, рыба). Такие жиры играют важную роль в содержании правильной работы мозга и глаз также имеют спасительное влияние на сердце и сердечно-сосудистую систему. Источником жиров этого типа является особенно жирная морская рыба, например, лосось, сельдь, также грецкие орехи, соевое и рапсовое масло. Жиры должны поставлять около 25- 30% энергетической ценности и лучше, чтобы это были ненасыщенные жиры.

Витамины и минералы

Витамины необходимы человеку для правильного роста и развития также течения многих метаболических процессов. Поскольку они не могут быть создаваемые организмом, должны поставляться с пищей. Они делятся на две группы — растворимые в жирах и в растительных продуктах. К первой относятся витамины А, Е, D, и K, а ко второй — витамины из группы B и витамин C. Зато минеральные составляющие — это химические элементы, которые также необходимы для правильного развития организма. Состоят они из макроэлементов, тех, которых дневное требование достигает больше 100 мг (кальций, магний, калий) и микроэлементы, которых организм требует не более 100 мг (железо, цинк, медь, йод).

Питательные вещества являются основным строительным материалом организма. Это связи, выступающие в продуктах питания, которые по потреблению перевариваемые и усваиваемые. Наш организм состоит из белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Больше всего составляет вода, потому что для правильного функционирования мы нуждаемся в огромном ее количестве. Другие же вещества создаются в организме.

Питательные вещества - углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы - содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет .

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ . Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Питательные вещества - белки.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах - они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Питательные вещества - жиры.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Питательные вещества - углеводы.

Углеводы , питательное вещество , являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Питательные вещества - витамины.

Витамины , как питательные вещества , не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище - увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны - недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины .

Жирорастворимые витамины - витамины А, Д, Е, К.

Витамин А - нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д - нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К - нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол ) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Водорастворимые витамины - витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота ) - нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные вещества - микроэлементы и макроэлементы.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.