피트니스는 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다. 따라서 여성의 체중이 더 많을수록 운동을 더 자주, 더 강하게 해야 한다는 것이 논리적인 것 같습니다. 그러나 일부 의사들은 과체중인 사람에게는 스포츠가 금기라고 생각합니다. 그렇다면 진실은 어디에 있습니까?
허용된 활동 수 뚱뚱한 사람들요가 포함
사실 과체중인 사람들은 스포츠를 포기할 수 없습니다. 신체 활동은 몸매뿐만 아니라 업무에도 유용합니다. 내부 장기. 그러나 만약 있다면 대량체중을 추가로 감량하는 경우 일부 활동은 실제로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 예를 들어 심장 혈관계를 손상시키거나 관절 문제를 일으킬 수 있습니다. 어떻게 해야 하나요? 먼저, 평소보다 체중이 얼마나 더 나가는지 파악한 다음 가장 안전한 활동 유형을 선택하세요.
허리 사이즈를 평가해 보세요. 80cm 이상이면 최소한 5~6파운드가 더 늘어난 것입니다. 허리둘레가 87cm 이상인가요? 비만의 징후는 모두 있으므로 의사와의 긴급 상담이 필요합니다.
불필요한 킬로그램 수에 대한 더 정확한 수치는 간단한 산술을 사용하여 찾을 수 있습니다. 키가 165cm 이하인 여성의 경우 정상 체중은 키(cm)에서 100을 뺀 공식을 사용하여 계산됩니다. 키가 166~175cm인 여성의 경우 키에서 105를 뺀 값이고, 175cm 이상인 여성의 경우 키에서 110을 뺀 값입니다. 예를 들어, 키 168cm, 몸무게 79kg인 여성의 경우 16kg이 추가됩니다.
12-13kg 과체중인가요? 과체중인 사람들을 위한 스포츠 규칙을 잊지 마십시오. 이 경우 건강에 해를 끼치지 않고 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
과체중은 건강에 방해가 되는 것이 아니라 그에 대한 표시입니다.
규칙 #1: 쉽게 시작하세요
많은 사람들이 체중 감량을 결정할 때 저지르는 첫 번째 실수는 집중적으로 훈련을 시작하는 것입니다. 달리기로 결정했다면 반드시 5km를 달리십시오. 체육관에 가면 확실히 하루에 2-3 시간입니다. 이 경로는 비효율적이며(이러한 퓨즈는 오래 지속되지 않음) 안전하지 않습니다(과도한 부하로 인해 건강 문제가 발생함). 트레이너는 점차적으로 익숙해지는 것이 좋습니다. 쉬운 것, 즐거움을 주는 것(예: 달리기나 에어로빅보다는 빠르게 걷기나 춤추기)으로 시작하십시오. 이렇게 하면 수행한 작업에서 빠르게 만족감을 얻고 더 무거운 짐에 대비하여 신체를 준비할 수 있습니다. 그건 그렇고, 수업 첫 12주 이후에만 점차적으로 늘려야 합니다.
규칙 #2: 운동을 거르지 마세요
대부분의 과체중 사람들은 스포츠를 좋아하지 않습니다. 이것은 사실입니다. 그러므로 너무 자주 운동하는 것(당신이 가장 좋아하는 운동 유형이라 할지라도)은 유익보다는 해를 끼칠 것입니다. 최적의 일정은 일주일에 두 번의 운동입니다. 과체중인 사람들이 운동을 덜 자주 하는 것은 의미가 없습니다. 규칙적인 운동만이 결과를 가져옵니다. 지방 연소 모드(최대 심박수의 60-75% - 이미 땀을 흘리고 피곤하지만 말을 할 수 있고 숨을 쉴 수 없는 맥박 리듬)로 훈련해야 한다는 것을 잊지 마십시오.
규칙 #3: 충격 부하 제거
비만인의 경우 달리기, 점프 등 척추와 주요 관절에 가해지는 충격 하중은 엄격히 금기입니다. "몸의 무게는 근골격계가 감당할 수 있는 것보다 더 무겁기 때문에 스텝 에어로빅, 인터벌 트레이닝, 무거운 역도 등 고강도 충격 운동은 부상을 초래할 수 있습니다.", 피트니스 클럽 X-Fit 연방 네트워크의 그룹 프로그램 코디네이터 인 Ruslan Panov는 경고합니다.
규칙 #4: 근력 운동을 두려워하지 마세요
표준 근력 운동은 일반적으로 비만 여성에게 금기 사항이 아닙니다. 따라서 운동기구를 사용하거나 운동을 할 때는 심박수와 전반적인 웰빙에 집중하세요. 근육이 발달하면 체중이 더 빨리 감소합니다. “근육은 24시간 내내 에너지를 소비하는 보편적인 요소입니다. 한 번의 좋은 운동 후에 근육은 최대 48시간 동안 회복됩니다. 이때 신체는 평소보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 근육이 없습니다. 추가 에너지 소비가 없으며 체중 감량 과정이 더 느려집니다.", -ZUPRE 클럽의 개인 트레이너이자 피트니스 디렉터인 Ekaterina Soboleva는 말합니다.
근력 운동은 운동이 끝난 후에도 체중 감량에 도움이 됩니다.
규칙 #5: 편안한 운동을 선택하세요
걷기, 자전거 타기, 수영 등 근육 코르셋을 강화하는 다양한 프로그램은 물론, 개인 트레이너와 함께하는 세심한 개인 수업까지 비만 여성에게 안성맞춤이다. X-Fit 피트니스 클럽의 그룹 프로그램 강사인 Edward Kazaryan은 요가, 필라테스, 스트레칭 등 교정 수업부터 시작할 것을 권장합니다. 몇 가지 요가 운동(아사나)을 하고 일정 시간 동안 함께 운동하세요.
안전성과 고효율을 결합한 기능적 훈련은 비만인 사람들에게 적합합니다. 이는 유연성, 근력, 조정 및 균형을 위한 일련의 운동입니다. 세계적인 의미에서는 계단 오르기, 수영, 정원 가꾸기, 아이들과 놀아주기, 청소 등 우리가 매일 하는 일에 비유할 수 있습니다. 기능적 훈련은 매우 다양합니다. 심장 강화 운동, 근력 운동, 균형 운동, 심부 근육 포함 등이 있으며 전체적으로 신체의 에너지 대사를 증가시킵니다.
일반적으로 통통한 소녀는 절대적으로 모든 유형의 "가벼운 피트니스"에서 편안함을 느낄 것입니다. 결국 과체중 사람들의 생리적 특징은 관절의 더 큰 이동성입니다. “말랐고 강인한 많은 사람들이 쉽게 분할할 수 있다는 점을 부러워할 것입니다! 과체중 여성에게 금기되는 요가나 필라테스 운동은 없습니다. 어렵거나 불편한 운동도 있지만 몸을 단련할 것인지 포기할 것인지는 본인의 선택이다.”,-Ekaterina Soboleva를 추가합니다.
규칙 #6: 건강한 식사
계속해서 빵을 먹거나 과식하면 어떤 종류의 피트니스도 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 체육관에서 소비한 모든 칼로리는 잘못된 음식으로 인해 매우 빨리 회복됩니다. 운동이 헛되지 않도록 하려면 밀가루와 과자 없이 최소한의 지방(또는 지방을 모두 제거하는 것이 더 좋습니다)을 사용하여 식단의 균형을 맞춰야 합니다.
규칙 #7: 동기 부여 찾기
자신에 대한 정기적인 노력만이 이상적인 체중에 더 가까워지는 데 도움이 된다는 것을 이해해야 합니다. 많은 것은 개인적인 동기와 얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있는지에 달려 있습니다. 시도하면 그 결과는 수년 동안 당신을 기쁘게 할 것입니다. 킬로그램을 잃을뿐만 아니라 인대와 관절을 강화하고 근육 코르셋을 형성하며 자세를 개선하고 웰빙을 향상시킬 것입니다. 그리고 목표를 시각화하기 위해 날씬한 소녀들의 사진을 냉장고에 걸어 두세요. 또는 반대로 인터넷에서 가장 끔찍한 뚱뚱한 여성의 사진을 찾아 인쇄하십시오. 이것은 또한 동기를 부여할 수 있습니다.
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많은 사람들이 어떤 운동을 하는지 알고 싶어 합니다. 과체중 여성수행되어야 합니다. 전문가들은 어느 정도 비만이 있고 건강상의 위험이 있는 비만인 사람들에게 이 콤플렉스를 수행할 것을 권장합니다.
그러나 체중이 10파운드를 넘지 않는다면 훈련 프로그램은 완전히 달라져야 합니다. 신진 대사 과정, 신진 대사, 기분을 개선하고 관절에 안전한 운동이 많이 있습니다. 원한다면 집에서 훈련할 수도 있습니다.
의사의 진단을 기다리지 않고 스포츠를 시작하고 활동적인 생활 방식을 취하십시오. 체육관에 가입하거나 집에서 훈련하는 것은 빠를수록 좋습니다.
과체중 여성을 위한 운동의 일반 규칙
신체 활동 4도 비만인 사람에게는 금기이지만 운동이 금지되는 다른 요인도 있습니다.
- 맥박이 낮은 경우가 많습니다. 즉, 분당 60회 미만입니다.
- 심장 문제의 경우.
- 혈압이 한 달에 여러 번 200/120을 초과하는 경우.
안에 이 경우운동을 할 수 없을 뿐만 아니라 의료기관의 도움을 받아야 합니다. 몸을 굽히는 데 어려움이 있거나 땀이 많이 나거나 숨이 가빠지는 경우 이는 신체 활동에 대한 금기 사항이 아닙니다.
비만 여성을 위한 프로그램에는 관절과 척추에 스트레스를 주는 운동이 포함되어 있지 않습니다. 과체중인 사람은 다음 스포츠에 참여하는 것이 좋습니다.
노르딕 걷기 또는 일반 걷기
이러한 부하가 있는 경우에는 걸음 빈도와 심박수를 모니터링해야 합니다. 과도한 체중으로 인해 무릎 관절에 많은 스트레스가 가해지는 경우 스포츠 매장에서 특수 보호대를 구입하는 것이 좋습니다. 또한 배와 허리를 고정하는 벨트를 사용해야 합니다. 이렇게 하면 염좌를 피할 수 있습니다.
수영
매일 30분씩 그러한 신체 활동을 할 수 있습니다. 관절과 뼈에 과부하가 걸리지 않으므로 절대적으로 안전합니다. 방수 기능은 지방을 태울 수 있으므로 비만 여성에게 유용합니다.
겨울 스포츠
이러한 부하는 통통한 젊은 여성에게 매우 유용합니다. 관절에 과부하가 걸리지 않도록 클래식 스타일의 크로스컨트리 스키를 고수하는 것이 좋습니다. 여기서 속도는 중요하지 않으며 가장 중요한 것은 수업 기간입니다.
자전거
기어 변속이 가능한 산악자전거를 구입하세요. 따라서 신체의 특성을 고려하여 하중을 선택할 수 있습니다.
비만 여성에게 좋은 운동은 벨리댄스다. 부드럽게 움직이고 누구에게도 당황하지 마십시오.
숙련된 트레이너와 함께 옥시사이즈, 바디플렉스, 필라테스, 하타 요가 및 기타 유형의 피트니스를 연습할 수 있습니다.
무거운 무게를 지닌 여성을 위한 운동
모든 운동은 일주일에 세 번 수행되어야 하며 몸에 휴식을 취해야 합니다. 자유로운 날에는 신선한 공기 속에서 산책을 즐기실 수 있습니다.
먼저 워밍업(약 10분)을 해야 합니다. 조금 걷고, 심호흡하고, 팔을 회전시키는 동작을 하세요.
이후에는 약 3km를 빠른 속도로 걸어야 합니다. 반드시 땀을 잘 흘려야 합니다.
10분 정도 천천히 걷는 것이 몸을 식히는 데 도움이 됩니다.
워밍업으로 방 안을 조금 돌아다니면서 심호흡을 해보세요.
집에 있는 유산소 운동 기구로 운동해 보세요. 평균 부하를 선택하고 적당한 속도로 약 30분 동안 운동하십시오. 비만한 사람의 경우 스테이플러, 런닝머신, 운동용 자전거가 적합합니다.
휴식 시간으로 10분 정도 산책을 해보세요.
매우 큰 여성을 위한 운동
각 운동 전에는 다양한 부상을 방지하기 위해 반드시 워밍업을 하세요. 이렇게하려면 제자리에서도 조금 걸어 다니고 팔, 다리, 머리를 회전하고 무릎을 올릴 수 있습니다. 아래 운동은 2~3세트, 5~10회 실시하면 됩니다.
1. 척추견인
이를 수행하려면 등을 벽 표면에 기대고 배를 당긴 다음 심호흡을하고 가슴을 통해 여러 번 숨을 내쉬어야합니다. 집중할 때 팔을 위로 올리고 어깨를 천장을 향해 쭉 뻗으면서 배를 끌어당깁니다. 이 운동은 복부 근육을 단련하고 척추를 내리는 것을 목표로 합니다. 이 자세를 약 15초 동안 유지하고 3회 반복하세요.
2. 손의 움직임
가벼운 덤벨을 손에 들고 (1kg이면 충분합니다) 물로 채워진 일반 병으로 교체 할 수 있습니다. 그런 다음 다양한 동작을 수행하십시오. 타격을 모방하고, 측면에서 웨이트를 들어 올리고, 가위를 사용하십시오. 모든 동작을 3회 반복해야 합니다.
3.팔굽혀펴기
비만 여성의 경우 더 가벼운 운동 버전이 있습니다. 이렇게하려면 벤치에 손바닥을 기대고 팔 굽혀 펴기를 최소 4 번해야합니다. 이것이 어렵고 숨가쁨이 나타나면 벽에 대고 단일 팔 굽혀 펴기를하십시오.
4. 스쿼트
부분 스쿼트를 해보세요. 운동을 더 쉽게 하려면 소파 아래에 벨트를 늘이고 스쿼트를 하는 동안 벨트를 붙잡고 있을 수 있습니다.
5.런지.
백 런지를 하세요. 이는 스쿼트처럼 벨트를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 내딛는 것입니다. 구부린 다리가 예각에 도달하는지 확인하십시오. 한쪽 다리에서 필요한 반복 횟수를 완료한 다음 다른 쪽 다리로 이동합니다.
6.수영선수.
복부의 시작 위치. 그런 다음 다리, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 수영하는 동안 움직임을 모방해 보세요. 처음에는 30분이면 충분하며, 그 다음에는 3분 안에 완료해야 합니다.
7.복근운동
시작 위치에서는 바닥에 앉아야 하며, 가능하면 복부 근육을 조이고 등을 약간 둥글게 하면서 배를 당기고 천천히 뒤로 몸을 기울여야 합니다. 최소한 1분 동안 버티십시오.
전체 프로그램을 마친 후에는 근육 스트레칭 동작을 수행해야합니다.
이 모든 운동은 매우 안전하며 과체중 여성이 접근할 수 있습니다. 최고의 효과를 얻으려면 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 결과적으로 체중 감량이 가능하고 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
온라인과 생활에서 나는 체중이 90kg 이상이고 체중 감량 방법을 모르는 사람들을 끊임없이 만나고 그러한 체중으로는 일반적으로 불가능하다고 생각합니다.
나는 도움을 요청하는 사람을 결코 지나갈 수 없었습니다. 특히 몸무게 100kg에 달하는 12~18세 소녀들이 우울증에 빠지거나 포기하고, 단식으로 건강을 망치거나, 상체를 들어올려 복근을 키우거나 스쿼트를 하다가 허리와 관절을 망가뜨리는 경우는 안타깝다. 어제 나는 한 피트니스 클럽에서 3킬로그램의 덤벨을 들고 스쿼트를 해야만 허리가 아프다는 한 소녀에게 조언을 하려고 했고, 또 다른 소녀에게는 먼저 살을 빼고 나서 "몸을 일으키기 위해 오라"고 말했습니다. 근육 지방은 의미가 없습니다."
살이 많이 쪄서 나이만 들어보이지만 별 생각 없이 안면체조를 통해 이중턱과 '심각한 얼굴 노화'를 없애려고 애쓰지만 헛수고를 하는 30세 이상의 여성들도 종종 만난다. 그들은 평범한 체중 감량의 도움으로 10년 더 젊어 보일 수 있습니다(물론 순조롭게 그렇지 않으면 얼굴이 "떠다닐" 수 있습니다). 그러므로 나는 상당한 과체중을 가진 사람들을 위해 이 글을 쓰고 있습니다.플러스 사이즈를 위한 팁과 동영상 링크
-누군가에게는 도움이 될 수도 있습니다.
1. 조언:사람들은 어떤 체중에서도 체중이 감소합니다.
2. - 100, 120, 130kg - 상관없습니다! 가장 중요한 것은 성공에 대한 인내와 믿음입니다! 이것이 어떤 식 으로든 도움이된다면 1.5 년 만에 스스로 60kg을 감량 한 것으로 유명해진 Ekaterina Mirimanova의 이야기를 살펴보십시오. 정보는 인터넷에 있습니다., 먼저 (다이어트를 통해) 체중 감량을 한 다음 스포츠를 시작해야한다고 말하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 근육은 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 즉, 체중을 더 빨리 감량하고 입에 들어가는 모든 것을 지방으로 몸에 저장하지 않도록 도와줍니다. 운동을 하지 않고 식단만으로 체중을 감량한다면, 과체중인 사람들의 경우 이미 느려진 신진대사가 더욱 느려지고, 어느 시점에서는 체중 감량이 완전히 중단될 수도 있습니다. 유일한 단점: 일부 운동은 완전히 수행할 수 없습니다. 포인트 3을 참조하세요.
3. 과체중 쪼그리고 앉고, 달리고, 점프하고, 들어 올리는 것은 바람직하지 않습니다.누워있는 몸바닥에서 완전히 복근을 펌핑하기 위해 - 체중이 너무 많이 걸리기 때문에 관절, 척추 및 등 근육의 질병으로 이어질 수 있습니다.
4. 아주 무거운 무게로 시작하기 좋은 스포츠 - 요가, 필라테스, 요가라테스, 스트레칭, 댄스 에어로빅, 즉석 걷기 경주(예:레슬리 산스) 그리고 또한덤벨을 이용한 팔 운동서 있는- 스쿼트나 몸 굽힘이 없습니다. 무거운 무게로 다리를 펌핑하는 것은 더 어렵고 위험합니다. 처음에는 느린 속도로 다리를 45도 각도로 10-20회 들어 올리면 됩니다. 특정 운동으로 인해 허리나 무릎에 통증이 생기면 해당 운동을 하지 말고 다른 운동으로 대체하세요. 하는 것도 꼭 필요하다 매일 아침 운동각각 15분 - 이는 좋은 몸매를 유지하고 신진대사 속도를 높이며 식욕을 약간 억제하는 데 도움이 됩니다. 야외에서 운동하거나 창문을 열어둔 채 운동하는 것이 좋습니다. 체중을 70-80kg으로 감량하고 체력을 약간 향상시킨 후에는 체육관, Jillian Michaels의 비디오 콤플렉스 등 더 복잡하고 강렬한 수업을들을 수 있습니다. 체육관에 갈 기회가 있다면 체중 감량 첫날부터 체육관-즉, 근력 운동에 함께 일할 준비가 된 트레이너가 있습니다-대담하게 가십시오. 좋은 트레이너이자 조언자가 없고 실행 규칙과 안전 예방 조치를 모른다면 바벨이 달린 운동기구와 덤벨을 스스로 다루지 않는 것이 좋습니다. 이런 경우에는 요가와 필라테스부터 시작하는 것이 좋습니다.
5. 방문하는 것이 좋습니다 유능한 영양사, 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 알려주고, 키와 몸무게, 건강 상태를 기반으로 식단의 모든 세부 사항을 계산합니다. 영양사에게 갈 수 없는 경우 Oleg Tern의 "Tag" 다이어트나 피트니스 다이어트, Montignac 방법 또는 탄수화물 대사를 정상화하는 다이어트를 선택하세요.
당신은 읽을 수 있습니다 다이어트와 체중 감량에 관한 책, Oleg Tern의 "영혼을 위한 우주복"과 Filatov의 "지방 연소 이론 및 실습"은 초보자에게 특히 유용합니다.
6. 꼭 해야 할 일 의사와 상담하다그렇게 강한 체중 증가의 이유를 알아보세요. 대부분의 경우 그 이유는 다음과 같습니다. 질병과 호르몬 불균형- 이러한 이유를 치료해야 합니다. 그러면 체중 감량이 더 쉬워지고 다이어트로 인해 해를 끼치 지 않을 것입니다.
7.어떤 경우에도 단식이나 단식을 해서는 안 됩니다.- 이는 항상 고장으로 이어지며, 고장이 발생하지 않고 체중 감량에 성공하더라도 체중이 다시 돌아와 체중 감량 전보다 더 커질 수 있습니다! 초기 체중이 90-100kg이면 이미 건강에 위험합니다! 그러므로 칼로리 섭취량을 1200kcal 이하, 칼로리 섭취량의 30% 이하로 줄이지 마세요.
식단은 균형을 이루어야 합니다. 즉, 지방, 단백질 및 탄수화물은 대략 ±40-50%(탄수화물) - 35-50%(단백질) - 10-15%(지방)의 비율로 식단에 포함되어야 합니다. ). 영양의 기본은 닭고기와 칠면조 가슴살, 생선, 야채, 코티지 치즈, 계란, 시리얼, 딸기와 허브가 들어간 과일입니다. 견과류, 우유, 버섯, 쇠고기도 일주일에 2-3 번씩 식단에 포함되어야합니다. 2 큰술. 하루에 한 스푼의 식물성 기름이나 생선 기름이 필수입니다 (샐러드에 또는 별도로). 설탕, 마요네즈, 케첩, 소시지 및 만두, 상점에서 구입한 주스 및 가공 식품은 포함되지 않습니다. 이 모든 것을 평생 포기하는 것이 좋습니다. 그리고 튀김에서도 모든 음식을 굽거나 기름없이 끓이거나 굽거나 이중 보일러에 넣을 수 있습니다. 완성된 요리에만 기름을 첨가하세요. 소금을 적게 섭취하세요. 때로는 소금을 대신 사용할 수도 있습니다. 간장, 레몬 주스, 마늘, 말린 허브와 토마토, 토마토 페이스트. 화학물질, 설탕, MSG 없이 새로운 방식으로 요리하는 법을 배워보세요. 칼로리를 계산하기로 결정했다면 너무 열중하지 말고 매일 체중을 측정하지 말고 대략적인 식단과 하루 분량을 추정하고 1~2주 동안 칼로리를 계산한 다음 눈으로 추정하는 것이 좋습니다. - 칼로리 계산이 너무 오래 걸리고, 칼로리 범위에 맞지 않는 과일을 추가로 섭취할 때마다 중독과 히스테리를 유발하는 경우가 종종 있기 때문에 이는 정신에 해롭고 쇠약으로 이어집니다.
8. 체중 감량은 매우 순조롭게 이루어져야 합니다. 첫 달에는 4kg을 넘지 않고 다음 달에는 2~3kg을 넘지 않는 것이 좋습니다. 너무 빨리 체중을 감량하면 신체에 스트레스를 주어 기능을 방해하거나 고장을 일으킬 수 있습니다. 이 규칙은 특히 관련이 있습니다. 원활한 체중 감량 30세 이상의 여성의 경우 - 왜냐하면 체지방이 급격히 감소하면 얼굴 피부가 처질 수 있습니다.- 결국 피하 지방 조직이 얼굴을 떠나고 피부가 새로운 크기로 "조여질" 시간이 없습니다. 점진적인 체중 감량만이 얼굴에 활력을 불어넣고 피부 탄력과 타원의 투명도를 유지하는 데 도움이 됩니다!
9. 자신에 대한 믿음은 필수입니다! 할 수 있어요!많은 사람들이 성공합니다! 실패하는 사람은 징징거리고, 게으른 사람, 운동을 하지 않는 사람, 굶는 사람, 단식 다이어트를 하는 사람뿐이다.
10. 집에서 운동하는 경우 피트니스 사이트 Wellvideo.net을 사용하거나 YouTube에서 운동 요법 운동을 찾을 수 있습니다. 일반적으로 운동 요법은 부드럽고 스트레스를 많이 주지 않지만 그럼에도 불구하고 최소한 어떤 종류의 운동을 할 수 있습니다. 스포츠.
날씬한 몸매를 향한 길에 행운과 성공이 있기를 바랍니다!
당신은 당신의 모습을 정리하고 잃고 싶습니까? 초과 중량? 최고의 치료법이러한 목표를 달성하기 위해서는 피트니스가 신체를 치유하는 효과적인 방법이 될 것입니다. Swim & Gym 피트니스 클럽의 숙련된 트레이너의 지도 아래 운동을 하면 원하는 몸매를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 건강도 개선되고 기분도 좋아질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 열심히 일하는 것입니다.
결과를 달성하는 방법은 무엇입니까?
모스크바의 비만 여성을 위한 피트니스는 수치 교정을 목표로 하는 다양한 조치를 제공합니다.
이 세 가지 요소의 조합을 통해서만 체중을 정상화하고 얻은 결과를 영구적으로 통합할 수 있습니다.
전문가들은 다음과 같은 몇 가지 간단한 규칙을 따르라고 조언합니다.
일주일에 3~4회 정기적으로 수업에 참석합니다.
신체에 종합적으로 작용하십시오 - 모든 근육 그룹에 부하를 가하십시오.
신체 활동을 점진적으로 늘리고 유형의 급격한 변화를 피하십시오.
다이어트에서 지방이 많은 음식, 달콤한 음식, 튀긴 음식 및 알코올을 제외하십시오.
수업 전후 몇 시간 동안은 먹지 마십시오.
훈련 후에는 샤워하고 휴식을 취하세요.
아름다운 모습을 만드는 가장 효과적인 방법은 방문하는 것입니다. 체육관, 피트니스 수업에는 지방 세포를 태우고 근육량을 늘리는 운동이 모두 포함됩니다. 훈련하는 것이 좋습니다 다른 그룹근육 다른 날. 몇 달 동안 집중적으로 운동하면 5~6kg을 감량할 수 있습니다.
수업의 장점
과도한 지방 세포를 태우는 것 외에도 체중 감량을 위한 피트니스(모스크바)는 몸 전체에 유익한 영향을 미칩니다. 이 치유 기술을 사용하면 다음을 수행할 수 있습니다.
신진 대사 속도를 높이십시오.
심혈관 시스템의 기능을 향상시킵니다.
모세혈관을 강화한다;
혈압을 정상화한다;
근육을 조이십시오.
관절 유연성 개발;
지구력과 정신적 강인함을 증가시킵니다.
만성 피로를 제거하십시오;
자존감을 높이십시오.
수영&체육관에서 운동하세요!
우수한 자격을 갖춘 트레이너 덕분에 우리 피트니스 클럽의 모든 고객은 자신의 능력이 빠르게 향상될 수 있습니다. 모습그리고 체력. Swim & Gym이 보유한 최첨단 운동 장비를 통해 제지방량을 늘리는 생산적인 작업이 촉진됩니다.
센터 회원이 되어 클럽 카드를 구입하려면 관리자에게 문의하거나 웹사이트에서 특별 양식을 작성하세요. 우리는 당신을 기다리고 있습니다!
여성의 체중 감량을 위해 집에서 운동하는 것은 편안한 환경에서 체중 감량을 위한 가장 편리하고 효과적인 선택입니다. 가정 운동을 위한 훈련 단지는 바쁜 업무 일정, 잦은 출퇴근, 장기 출장에 매우 편리하지만 규칙성이 필요합니다. 통합적 접근다양한 유형의 하중 조합.
체중 감량을 위한 홈 트레이닝
문제는 매우 흔합니다. 전 세계 수백만 명의 여성이 과체중으로 어려움을 겪고 있으며 대부분의 경우 이러한 투쟁은 원하는 결과를 가져오지 못합니다. 체중 감량을 위한 헛된 시도 끝에 다양한 단식일그리고 모든 종류의 다이어트에서 여성들은 왜 거의 먹지 않지만 여전히 체중을 줄일 수 없는 질문으로 괴로워합니다.
대답은 간단합니다. 가장 유명하고 효과적인 다이어트라도 체계적인 신체 운동 없이는 전혀 효과가 없습니다. 가장 좋은 방법여분의 파운드를 없애는 것은 정확하고 균형 잡힌 식단과 개별적으로 선택된 운동 세트입니다.
집에서 훈련을 조직하기 위한 일반 원칙
여성의 체중 감량을 위한 홈 트레이닝은 훌륭한 성과를 낼 수 있는 전망입니다. 신체 운동개별적으로 가장 적합한 홈 트레이닝 세트를 선택하세요. 홈 트레이닝을 위한 가장 간단한 방법은 미리 만들어진 비디오 레슨을 따르는 것이지만, 처음에는 과체중인 경우 최적의 리듬에 도달하기 어려울 수 있습니다.
가정 운동을 계획할 때 가장 큰 실수 중 하나는 특정 부위에 집중하여 복부 근육이나 허벅지 및 둔부 근육에 단조로운 운동을 수행하는 것입니다. 여성의 체중 감량을 위한 가정 운동은 규칙성이 필요하며 심장을 포함한 모든 근육 그룹에 집중해야 합니다. 근육. 이는 체형 불균형을 방지하고 신체를 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다. 가장 간단한 연습과 작은 접근 방식부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.
비만인의 체중 감량의 특징
우리 몸의 모든 근육은 느린 근육섬유와 빠른 근육섬유로 구성되어 있습니다. 빠른 근육 섬유는 더 빠르게 수축하며, 주요 에너지원은 혈류에서 나오는 포도당입니다. 지근(slow-twitch) 근육 섬유는 훨씬 느리게 작동하지만 에너지원이 지방 조직이기 때문에 탄력성이 더 높습니다. 이 두 가지 유형의 근섬유의 비율은 사람마다 크게 다릅니다.
다양한 근육 그룹에 대한 생검 및 후속 현미경 분석을 사용하여 이 비율을 연구함으로써 영국 연구자 그룹은 마른 사람들이 지방 조직을 희생시키면서 작동하는 느린 섬유의 비율이 훨씬 더 높다는 것을 발견했습니다. 과체중 경향이 있는 사람의 경우 지방을 에너지원으로 사용하지 않는 속섬유의 근육 함량이 훨씬 높습니다.
비만 여성에게 불규칙한 운동이 효과가 없는 이유다. 더욱이 과체중인 사람은 근육이 더 빨리 피로해지고, 격렬한 운동도 힘들어진다.
자연적으로 정해진 유전적 비율을 바꾸는 것은 불가능합니다. 그러나 규칙적이고 강렬한 훈련을 통해 근육 적응이 발생하여 빠른 섬유의 작업이 느린 섬유의 작업을 모방하기 시작합니다. 예를 들어, 비만 여성의 체중 감량을 위한 규칙적인 아침 운동은 근육 기억력을 회복하고 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 신체 활동의 이점
여성의 체중 감량을 위해 집에서 규칙적으로 운동하면 혈관벽이 탄탄해지고 장기에 혈액 공급이 증가합니다. 앉아서 생활하는 경향이 있는 비만 여성의 경우 혈관의 근육이 약해 혈액순환이 원활하지 못해 전신의 조직과 기관에 산소가 고갈된다.
매일 운동하지 않는 사람들은 움직임이 생명이기 때문에 일반적으로 근긴장도와 근긴장도가 약합니다. 또한 운동 중에는 활발한 발한이 일어나고 몸에 쌓인 독소가 정화됩니다.
운동의 강도가 높아짐에 따라 질병이나 장기간의 휴식 후 훈련을 시작할 때 훈련의 첫 번째 단계에서 땀이 뚜렷하게 나타납니다. 땀을 많이 흘리면 체중이 감소하며, 규칙적인 운동은 혈압을 안정시키고 심박수를 정상화하는 데 도움이 됩니다.
어떤 운동을 선택하고 무엇을 훈련해야 할까요?
비만 여성을 위한 체조로 집에서 살 빼기 여성의 집에서 체중 감량 방법에 대한 많은 조언이 있지만, 첫날 고강도 훈련에서도 즉각적인 효과를 기대해서는 안된다는 점을 잊지 말아야합니다. 초기 결과는 다양한 근육의 점진적인 발달과 함께 균일한 강도의 규칙적인 부하 후에만 나타납니다.
물론 집에서 운동하려면 끈기와 인내가 필요하지만 이것이 체중을 감량하고 멋진 몸매를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.
집에서 무엇을 해야 할까요? 훈련 유형 및 강도 선택은 개인 선호도, 체력, 사용 가능한 스포츠 장비 및 교정이 필요한 문제 영역에 따라 다릅니다.
집에서 훈련하려면 무엇이 필요합니까?
가정 운동을 위한 스포츠 장비:
2~12kg의 덤벨(접이식), 무게는 개별적으로 선택됩니다. 훈련 강도가 높아질수록 무게도 늘어날 수 있습니다.
미끄럼 방지 매트,
움직임을 제한하지 않는 편안한 옷,
가중 후프(체조 후프의 무게는 0.5~3kg일 수 있음).
비만 여성의 체중 감량을 위한 모든 운동과 체조는 항상 짧은 워밍업으로 시작됩니다. 이는 근육의 워밍업을 자극하고 후속 부하에 대비합니다. 워밍업 시간은 15~25분이며, 제자리 걷기부터 시작하여 달리기로 전환하면서 무릎을 상당히 높게 올리는 것이 좋습니다.
몸통을 구부려 워밍업을 다양화할 수 있습니다. 워밍업은 어깨, 손, 팔을 다른 방향으로 회전시키는 것으로 끝납니다. 나이든 여성의 체중 감량을 위한 아침 운동은 후속 부하에 대비하여 근육을 준비할 뿐만 아니라 관절의 이동성을 회복하고 부상을 방지하기 위해 짧은 준비 운동으로 시작해야 합니다. 워밍업이 끝나면 주요 운동이 시작됩니다.
스쿼트
체중 감량에 실제로 도움이 되는 고전적인 유형의 운동입니다. 스쿼트를 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 손을 앞쪽이나 허리에 위치해야 합니다. 또한 호흡을주의 깊게 모니터링해야합니다. 숨을들이 쉴 때 낮게 쪼그리고 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 15-20 번부터 시작해야합니다. 점차적으로 짧은 휴식을 취하면서 접근 방식을 5개로 늘릴 필요가 있으며, 2주간의 훈련 후에는 추가 부하로 스쿼트를 시작하는 것이 좋습니다.
런지
우리는 각 발을 앞으로 크게 내딛는 동시에 다른 발로 무릎을 바닥에 닿습니다. 앞으로 나아갈 때 균형을 유지하는 것이 어려울 경우 팔을 옆으로 벌려 도움을 줄 수 있습니다. 한 번에 런지를 5~10회 수행해야 하며, 2주 훈련 후에는 25회로 늘립니다.
가슴 근육 훈련
가슴 근육 훈련 덤벨 백 프레스는 단단하고 평평한 표면에 누운 자세로 수행해야 하며, 숨을 들이마시면서 팔을 다른 방향으로 벌리고, 숨을 내쉬면서 팔을 머리 위로 팔꿈치에서 구부려 가져와야 합니다. 각 세트는 15회 반복으로 구성되어야 합니다. 체력 수준이 높아지면 덤벨의 무게를 늘리고 접근 횟수를 5회까지 늘려야 합니다.
복부와 둔부 근육을 위한 운동
등을 대고 몸을 들어 올리고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착됩니다. 어깨 뼈가 바닥에서 떨어지도록 몸을 높이 올리십시오. 운동은 완전히 피로해질 때까지 수행됩니다.
복부 운동
등을 대고 누운 상태에서 하복부 근육을 단련하려면 손을 머리 뒤에 두고 무릎을 구부린 후 숨을 내쉬면서 들어올렸다가 숨을 들이쉬면서 천천히 낮추십시오. 이 운동은 가장 어려운 운동 중 하나이지만 복부 근육을 강화하고 측면에서 여분의 파운드를 빠르게 태우는 데 매우 효과적입니다.
널빤지
플랭크의 독특함과 관련성은 이 운동을 수행할 때 활동적인 움직임 없이 과도한 지방이 연소된다는 것입니다. 플랭크는 다음과 같이 수행됩니다. 신체는 하나의 시작 위치에 유지되어 모든 근육 그룹이 작동하도록 유지합니다. 시작 위치 – 팔을 쭉 뻗은 것에 중점을 두고(바닥에서 팔굽혀펴기 시처럼) 등을 곧게 펴고 복부 근육을 긴장시킨 후 30초에서 2분 동안 이 자세를 안정시키려고 노력합니다. 점차적으로 운동 시간을 5분으로 늘립니다.
한쪽 다리의 지평선
이 운동은 작은 근육을 단련하는 것을 목표로 하며 신체 윤곽을 강화하고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 시작 위치 – 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. "삼키기" 운동처럼 다리를 번갈아 뒤로 움직이면서 앞으로 구부려야 합니다. 10~15회씩 2세트 반복하세요.
테두리
허리나 엉덩이에 여분의 파운드를 태우는 데 탁월한 조력자이며 셀룰 라이트 제거에 도움이되며 운동 강도가 높아 신진 대사가 가속화됩니다. 하루에 2~3회 20분간 후프를 비틀면 효과가 나타납니다.
다른 유형의 홈 트레이닝
여성이 집에서 체중을 감량하는 방법에 대한 팁 중 하나는 훈련 강도를 높이기 위해 운동 장비와 모든 종류의 보조 모듈을 구입하는 것입니다. 이는 운동을 다양화하고 규칙적인 운동에 대한 관심과 동기를 높이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 스텝 플랫폼과 줄넘기를 사용한 훈련은 중간 및 높은 하중의 교대로 촉진됩니다. 운동 시간은 20분을 넘지 않지만 그 효과는 한 시간 동안의 수업과 같습니다. 그러나 과체중인 사람들의 경우 개별적으로 그리고 신중한 부하 선택으로 그러한 훈련을 시작할 가치가 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 아마도 훈련 초기에는 부드러운 모드로 측정된 운동이 적합할 것입니다.
규칙성을 유지하고 효율성을 높이는 방법은 무엇입니까?
스포츠에 대한 긍정적인 태도를 오랫동안 유지하려면 여성의 체중 감량을 위한 가정 운동을 하루에 여러 번 짧은 접근 방식으로 나누는 것이 좋습니다. 환기가 잘 되는 방에서 훈련을 실시하고 훈련 전 충분한 준비운동과 훈련 후 짧은 스트레칭을 통해 운동 순서를 따르는 것이 좋습니다.
집에서 신체 활동의 효과를 위한 중요한 조건은 자주 걷기, 적절하고 균형 잡힌 식단, 식단에 많은 양의 과일과 채소를 추가하고 달콤하고 녹말이 많은 지방 음식을 제한하는 것입니다.
아침 식사를 하고, 식물성 식품으로 식단을 풍부하게 하고, 저녁 식사는 가볍고 복잡하지 않은 식사를 해서 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 몸이 회복할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
이 규칙을 따르면 4주간의 규칙적인 운동 후에 훈련 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다. 게다가:
- 여성이 체중 감량을 위해서는 집에서 훈련을 시작하는 것이 중요합니다. 기분이 좋다, 높은 수준의 동기 부여와 자기 훈련을 갖고 있으며 훈련의 궁극적인 목표를 기억합니다.
- 훈련은 일주일에 3~4회 이루어져야 합니다.
- 운동하기 가장 좋은 시간은 11시부터 13시까지, 17시부터 19시까지입니다.
- 배가 가득 찬 후에는 운동을 하지 마십시오. 효과가 감소하고 소화를 방해할 수 있습니다. 단 2시간 후에만 식사를 한 후에 운동할 수 있습니다.
- "힘을 통한" 훈련은 운동에 대한 긍정적인 태도를 파괴하고 동기를 감소시키며 체중 감량과 몸매 유지에 기여하지 않습니다.
- 척추와 관절에 가해지는 충격 하중, 점프 및 달리기는 부상 위험이 증가하므로 비만인에게는 금기입니다.
집에서 체중 감량을 위한 모든 운동 세트는 4주 이상 동안 효과적이지 않습니다. 그런 다음 신체는 부하에 적응하고 체중 감량이 멈추는 소위 고원을 시작합니다. 이 기간 동안에는 부하를 늘리고 운동 세트를 변경해야 합니다.
